Tierschutz beginnt… in der Küche

Vegan zu essen wird zunehmend einfacher. Immer mehr Supermärkte bieten pflanzliche Alternativen zu Tierprodukten (sehr oft unter der Eigenmarke, wie z.B. take it veggie bei Kaufland) an. In Berlin wurde auch der allererste vegane Supermarkt Europas Veganz mit drei Filialen in Kreuzberg, Prenzlauer Berg und Friedrichshain eröffnet. Die deutsche Hauptstadt gehört außerdem zu den Städten mit den meisten veganen Cafés und Restaurants auf der Welt. Wer vegan essen möchte, muss aber nicht unbedingt zu einem neuen veganen Hotspot! Vegan kochen kannst du auch ganz entspannt zu Hause.

Pflanzenmilch

Pflanzlichen Alternativen zur Milch sorgen für mehr Abwechslung in der Küche.

Mein persönlicher Favorit ist Hafermilch, die sogar selbst zu Hause vorbereitet werden kann: https://www.essen-und-trinken.de/hafer/89556-rtkl-hafermilch-selber-machen. Auch in Cafés bestelle ich immer Cappucino mit Hafermilchschaum.

Sojamilch ist eine sehr gute Proteinquelle und ähnelt in der Konsistenz der Kuhmilch. Pure Sojamilch erinnert viele leider an Bohnen, aber in Haferbrei oder bei Backen schmeckt man das nicht heraus.

Wenn man ein köstlich exotisches Aroma erreichen möchte, kann nach Kokosmilch gegriffen werden. Es ist gut, eine oder zwei Dosen davon immer zu Hause zu haben, um z.B. ein schnelles indisches Dal oder Curry zu kochen. Auch als pflanzlicher Ersatz zur Schlagsahne kann sie fungieren.

Mandelmilch oder Nussmilchsorten wie etwa Haselnussmilch und Cashewmilch sind zwar etwas teurer, aber auch zu empfehlen. Sie haben einen authentisch-kräftigen Geschmack und eignen sich daher besonders gut zu den Gerichten oder Getränken, die möglichst nah an den ursprünglichen Geschmack heranreichen sollen.

Es lohnt sich immer, beim Einkauf von Pflanzenmilch einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Ich lege Wert auf zuckerfreie Produkte, aber bei der veganen Diät ist es ebenso wichtig, auf Pflanzenmilchsorten zurückzugreifen, die mit Calcium und Vitamin B12 angereichert sind.

Brotaufstriche

Ich kenne keine VeganerInnen, die von Hummus noch nicht gehört hätten. Der Aufstrich aus dem Nahen Osten besteht aus Kichererbsen, Tahini (Sesammus), Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen und ist bei jedem türkischen/arabischen Imbiss zu finden. Das Besondere an dem Hummus ist, dass er sowohl der perfekt Dip für Cracker, Fladenbrot oder Gemüsesticks ist, als auch sich auf Brot statt Frischkäse schmieren lässt. Der beste Hummus ist mit Abstand der zu Hause gemacht, aber wer keine Zeit hat, um ihn selbst herzustellen, findet den Aufstrich und Dip in Supermärkten.

Auch andere Hülsenfrüchte eignen sich sehr gut für Brotaufstriche. Bohnenschmalz hat sogar meinen Vater überzeugt! Sie schmecken aber nicht nur fantastisch, sondern bringen auch eine Extraportion Proteine. Viele Sorten sind in Supermärkten zu kaufen, man kann sie aber viel günstiger und wirklich kinderleicht selber machen.

Italienische Küche hat immer die Antwort und wenn es um die Alternative zu Butter geht, lautet sie Pesto. Es schmeckt nicht nur zu Pasta, sondern auch auf Brot. Die Variationen aus nativem Olivenöl und Kräutern wie Basilikum oder Petersilie, aber auch Nüssen, Kernen und Gemüsen sind einfach unzählig. Lass dich inspierieren: http://vegan-und-lecker.de/2013/06/12/pesto-trapanese-mit-cashew-parmesan/!

Was Süßes zum Schluss - Nussmuse! Erdnussmus ist für mich schon längst ein Klassiker (Peanut Butter Jelly Sandwich nach amerikanischer Art war meine erste Inspiration), aber das Angebot z.B. bei dm oder Rossmann ist viel größer. Mandelmus, Cashewmus, Haselnussmus, Kokosmus sind übrigens immer eine gute Geschenkidee.

^{One-Pot-Curry}

^{Rote-Bete-Hummus}

^{Porridge mit Erdnussmus}

Mein Lieblingsrezept: One-Pot-Curry

Zutaten

500 g Kartoffel/Süßkartoffel evtl. teilweise durch Möhren ersetzt, grob gewürfelt
1 Dose Kokosmilch (400ml)
1 Dose geschälte Tomaten

2 cm Ingwer, fein gehackt
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 Teelöffel Kurkuma
1/2 Teelöffel Paprika scharf/Chillipulver/Cayennepfeffer
3/4 Teelöffel Koriander, gemahlen

1 Glas ungekochte/r Quinoa/Bulgur
1 Glas/1 Dose Kichererbsen
2 Handvolle frischen Spinat/Grünkohl
Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Anleitungen

Einen großen Topf erhitzen und die Kartoffel-Würfel, Kokosmilch, Tomaten, Ingwer, Knoblauch, Gewürze und ein Glas Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
Die Quinoa in den Topf geben und alles ungefähr 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen und zwischendurch umrühren.
Dann die Kichererbsen hinzugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und für weitere 10 Minuten simmern.
Fast am Ende den Spinat hinzufügen und alles gut umrühren.